Propuesta de dieta baja en carbohidratos.
Dr. Eduardo Vilar, MD
Te recomendamos a limitar tu consumo de carbohidratos a sólo 20 g al día. Un menú típico es el siguiente. Puedes comenzar con dos huevos revueltos en aceite de oliva con 1/2 taza de hongos cortados en láminas y 1 oz. ( 30 g) de queso mozzarella bajo en grasas. El almuerzo puede consistir en una ensalada hecha con 2 tazas de lechuga romana, 5 oz ( 140 g) de pechuga de pollo, 10 rabanitos, 1/2 taza de pimientos morrones y 1/2 taza de pepino cortado en rodajas. El aderezo puede ser 1 cucharada de aceite de oliva con 2 cucharadas de jugo de limón. Un menú típico de cena puede 5 oz ( 140 g) de filete de flanco sazonado con romero, 1 1/2 tazas de brócoli cocinado al vapor y una ensalada hecha con 2 tazas de rúcula y 1 cucharada de queso parmesano. Las colaciones consisten en gelatina sin azúcar, cubos de queso y tallos de apio. Te recomendamos realizar esta dieta durante las primeras 6 semanas.
A partir de la séptima semana, se agregan más carbohidratos a tu dieta: a razón de 5 g de carbohidratos por semana. El objetivo de este período es continuar con la pérdida de peso e incluye más variedad que la primera parte, que es muy restrictiva. Un menú típico después de unas semanas en esta fase puede incluir 30 g de carbohidratos. El desayuno puede consistir en huevos revueltos con 1 oz ( 30 g) de queso feta y 1 taza de espinaca con 1/4 taza de dados de melón a un costado. El almuerzo puede constar de 4 oz ( 120 g) de camarones grillados, hojas de endivias y apio picado mezclado con puré de aguacates y jugo de limón. La cena puede ser 150 g de pollo grillado con 2 tazas de coliflor cocido al vapor y una ensalada verde grande con aderezo de queso azul. Las colaciones pueden ser un puñado de almendras (aproximadamente 30), y 3/4 taza de queso cottage bajo en grasas con 1/4 taza de arándanos.
Qué hacer una vez alcanzada la pérdida de 5 kg de peso.
Debes agregar pequeñas cantidades de alimentos a base de almidones a razón de 10 g de carbohidratos por semana. En esta fase la pérdida de peso ocurre más lentamente. Un menú puede ser uno similar al que estabas haciendo hasta ahora pero con 1/3 taza de batata en la cena que aporta los 10 g extra de carbohidratos. Otros alimentos que se pueden agregar son 3/4 taza de zanahorias, 1/2 taza de judias negras, una pieza de fruta como manzana o pera o 1/2 taza de avena. Recuerda, un menú típico agrega sólo una porción de estas por semana, no diariamente.
Una vez que alcanzasteis tu objetivo……
El número de carbohidratos de esta fase depende de cada persona, pero este periodo desalienta el consumo de carbohidratos refinados y estimula las porciones reducidas de cereales integrales y frutas. Una típica comida puede consistir en un desayuno de huevos revueltos con 1/2 taza de avena, un almuerzo de pollo grillado y vegetales y una cena de 1/4 taza de arroz integral con salmón asado y abundantes vegetales verdes. Las colaciones continúan siendo alimentos saludables y bajos en carbohidratos como queso bajo en grasas, frutas secas y porciones moderadas de frutas.
De cualquier manera te recomendamos seguir los siguientes consejos:
Reglas importantes a seguir
Muchas personas notan que bajan de peso rápidamente durante las primeras semanas y otras bajan más lentamente. Cualquiera que sea tu caso, debes seguir estas reglas específicamente para lograr el éxito. Esto aplica por igual para las personas que están tratando de mejorar el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina o lípidos. De otra forma, puedes sentirte frustrado antes de que hayas tenido la oportunidad de ver lo que el programa de adelgazar puede hacer realmente por ti. Cumple las siguientes pautas y pronto estarás en el camino correcto para lograr resultados exitosos:
- Come tres comidas de tamaño regular al día o cuatro o cinco comidas pequeñas. No te saltes ninguna comida ni pases más de seis horas del día sin comer.
- En cada comida ingiere, incluso en el desayuno, por lo menos de 115 a 175 gramos de alimentos con proteínas, por ejemplo carne de pollo, res, cordero, cerdo, ternera, pescados y mariscos, huevos, queso y una variedad de proteínas de verduras. Está bien que consumas hasta 225 gramos si eres un hombre alto. Debes quitarle la grasa a la carne o la piel al pollo. Sólo agrega unas gotas de aceite de oliva o un poco de mantequilla a las verduras para reemplazar la grasa.
- Disfruta de la mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico, aceite de canola, aceites de semillas y nueces y mayonesa (hecha de aceites de girasol con alto contenido oleico, de oliva y canola). Trata de usar una cucharada de aceite o un poquito de mantequilla en la ensalada o las verduras. Cocina las comidas en una cantidad de aceite necesaria para que no se quemen. O rocía la sartén con un poco de aceite de oliva.
- No comas más de 20 gramos diarios de Carbohidratos netos, de los cuales 12 a 15 gramos deben ser del grupo de las verduras. Esto significa que puedes comer aproximadamente seis tazas llenas de ensalada sin compactarla y dos tazas de verduras cocidas por día. Recuerda, la cantidad de carbohidratos varía en las verduras.
- Sólo come las comidas de la lista pero hazlo de acuerdo a tus preferencias. Esto es muy importante pues de ello dependerá el éxito a largo plazo.
- En un día normal, puedes comer hasta 115 gramos de cualquier queso (pero no el queso cottage/requesón o la ricota), 10 aceitunas negras o 20 verdes, la mitad de un aguacate Haas (la variedad que tiene la cáscara negra y rugosa), 28 gramos de queso ácido o 2 - 3 cucharadas de crema y hasta 3 cucharadas de jugo de limón verde o amarillo. Debes incluir estos alimentos en el conteo de tus 20 gramos de carbohidratos netos.
- Los endulzantes aceptables incluyen la sucralosa (Splenda), la sacarina (Sweet'N Low), el Stevia (SweetLeaf o Truvia) o el xilitol. No consumas más de tres paquetes diarios, y cuenta cada uno como 1 gramo de Carbohidratos netos. Esto se debe a que, si bien estos endulzantes no contienen carbohidratos, tienen ingredientes adicionales que contienen algo de carbohidratos.
- Para satisfacer tu parte golosa puedes consumir una gelatina sin azúcar y hasta dos batidos o barritas de cereales.
- Todos los días, bebe por lo menos 240 ml de bebidas aprobadas: agua, tés de hierbas, o con moderación, café y té con o sin cafeína. Esto evitará la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos. En esta cuenta debes incluir dos tazas de caldo (no con baja sal), una en la mañana y una en la tarde.
- Toma una pastilla de multivitaminas sin hierro/multiminerales y un suplemento con omega 3 y ácidos grasos todos los días.
- Aprende a distinguir cuándo tienes hambre del hábito de tener hambre y adapta la cantidad de comida a tu apetito a medida que disminuye. Cuando tengas hambre, come hasta sentirte satisfecho pero no te sobrepases. Si no estás seguro de estar lleno, espera diez minutos, toma un vaso de agua, y come más solamente si todavía no te sientes satisfecho. Si no tienes hambre a la hora de la comida, come un refrigerio pequeño con pocos carbohidratos.
- No pases hambre, y no escatimes el consumo vegetales y frutas.
- No asumas que algún alimento tiene pocos carbohidratos. Lee las etiquetas en los alimentos integrales envasados para descubrir los ingredientes inaceptables, y revisa la cantidad de carbohidratos que poseen para ver los carbohidratos netos (sustrae los gramos de fibra de los gramos totales).
- Si cenas fuera de casa, presta atención a los carbohidratos escondidos. Las salsas se hacen generalmente con harina o maicena y ninguna de ellas está permitida. El azúcar se encuentra a menudo en los aderezos de la ensalada y hasta puede aparecer en la ensalada de repollo u otras ensaladas especiales. Evita las frituras o comidas apanadas.
Lo que puedes comer
Pescados:
Bacalao, Mero, Arenque, Salmón, Sardinas, Lenguado, Trucha, Atún,
Aves:
Pollo, Codorniz, Pato, Ganso, Faisán, Perdiz, Pavo, Avestruz
Mariscos:
Almejas, Cangrejo, Langosta, Mejillones*, Ostras*, Langostinos, Calamar
*Las ostras y los mejillones tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo tanto debes limitar el consumo a unos 110 gramos por día.
Carnes:
Tocineta*, Carne de res, Jamón*, Cordero, Cerdo, Ternera, Ciervo
*Algunas de estas carnes procesadas, como la tocineta y el jamón se curan con azúcar, lo que aumentará la cantidad de carbohidratos. También aléjate de las carnes frías y de otras carnes a las que se les haya agregado nitratos.
Los huevos son una de las creaciones más nutritivas de la naturaleza y es por eso que constituyen un desayuno clásico en nuestra mesa. Puedes servir huevos de cualquier manera, incluso fritos, duros, hervidos en agua, batidos y en tortilla. Puedes agregarles champiñones y cebolla, y hasta pimentones verdes. Espolvoréales queso 'feta' o albahaca, orégano y otras hierbas.
Recuerda que el queso tiene carbohidratos, aproximadamente un gramo por cada 28 gramos. Puedes consumir alrededor de 85 a 113 gramos de queso por día. 28 gramos es aproximadamente el tamaño de una porción envuelta individualmente de queso procesado o un cubo de 2,5 gramos.
Otros aportes a su dieta:
Verduras:
Deberías comer aproximadamente de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos diarios en verduras, lo que equivale a varias tazas, dependiendo del contenido real de carbohidratos de las verduras que selecciones. Una taza es aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis.
Aderezos para ensaladas - se permite cualquier aderezo para ensalada sin azúcar agregado y no más de 2 gramos de carbohidratos netos por porción (1-2 cucharadas). O puedes preparar el tuyo propio.
Grasas y aceites
Estos no tienen carbohidratos, pero recuerda que la porción es aproximadamente una cucharada.
Mantequilla, Mayonesa (asegúrate de que no tiene azúcar agregado), Aceite de olive,
Aceites vegetales (los que se denominan "prensados en frío" son generalmente buenos y el aceite de oliva es uno de los mejores), Canola*, Nueces, Soya*, Semillas de uva*, Semillas de ajonjolí, Semillas de girasol*, Cártamo.
*No dejes que los aceites alcancen temperaturas muy altas cuando los cocines. Para saltear utiliza solo aceite de oliva. Usa aceite de nuez o de ajonjolí para condimentar verduras cocidas o ensaladas, pero no para cocinar.
Endulzantes artificiales
Splenda: un paquete equivale a un gramo de carbohidratos netos
Bebidas
Gaseosas light (asegúrate de contar los carbohidratos)
Agua con gas (no debe contener calorías)
Té de hierbas (sin cebada o azúcar de fruta agregados)
Café o té con o sin cafeína
Leche de soya o de almendra sin sabores adicionales
Caldos magros (que no contengan azúcar)
Crema, espesa o liviana (regular o rica en nata)
Agua, por lo menos 240 ml por día incluyendo:
Agua filtrada
Agua mineral
Agua de manantial
Agua del grifo
Se permiten de una o dos tazas de té o café con cafeína según la preferencia y la tolerancia de cada persona. Si te producen síntomas de hipoglicemia o antojos, no consumas cafeína. Si eres realmente adicto a la cafeína es mejor romper el hábito durante las primeras semanas.
Limita el jugo de limón amarillo y de limón verde a 3 cucharadas por día.
Esperamos que estas recomendaciones sean útiles y piensa siempre que tienes nuestro apoyo para ayudarte a perder peso!!!!
Mucha suerte y nos vemos en la próxima consulta.
Dr. Eduardo Vilar, M.D.